Упражненията за отслабване са необходим комплекс от правилни спортове за мъже и жени. Един прост комплекс е специална ефективна гимнастика, в която можете да изпълнявате прости задачи и упражнения дори у дома. Активната програма е насочена към такива части на тялото като дупе, бедрата, бедрата, страните, стомаха. Позволява ви ефективно да развивате мускулите на краката и ръцете. Обучението помага да се отслабне у дома с малки финансови разходи. Най -добрите класове за отслабване са създадени от водещи световни експерти. Възможно е да изберете добра програма за обучение за отслабване у дома.
Възможно ли е да отслабнете у дома с упражнения
Какви упражнения трябва да се направят, за да отслабнете - въпрос, който вълнува мнозина. Всъщност това е възможно, но за това е необходимо да се изразходват много усилия, време и усилия. Сега има огромен брой комплекси за отслабване, с задълбочено изпълнение на плана, с който можете сравнително бързо да започнете да изхвърляте първите килограми. За да направите това, не е необходимо да посещавате фитнеса няколко пъти седмично. Достатъчно е да положите определени усилия и да бъдете търпеливи.
Упражнения за отслабване
Възможно е да се отървете от излишното тегло у дома сравнително бързо, но само в случай на активно и правилно изпълнение на набор от класове. Ако няма начин да посетите фитнеса, тогава можете да изберете добра програма за изпълнение у дома.
Когато отслабнете с помощта на упражненията, важен момент е, че ако искате бързо да намалите теглото, е необходимо не само да се работи, но и да установите правилно хранене. Голям плюс ще бъде и представянето на аеробни упражнения за отслабване, като джогинг, плуване или колоездене. Това ви позволява да ускорите метаболитните процеси, което от своя страна активно изгаря мазнините. Трябва да стартирате поне няколко пъти седмично, това ще даде видим ефект за месец.
Важно! За да се получи резултат в борбата срещу излишното тегло, не винаги е достатъчно само за извършване на упражнения за бърза загуба на тегло.
Трябва да има балансирана диета и кардинална промяна в начина на живот. Необходимо е да изоставите бързо хранене, мазни и висококалорични храни, както и да се сведе до минимум количеството сладкиши.
Големият проблем на начинаещите в отслабването е, че почти всички веднага очакват бърз резултат. Това е грешна позиция, защото трябва да се помни, че мазнините не се натрупват след няколко дни и следователно няма да излезе незабавно, за да я премахне.
Възрастта и количеството мазнини в женското и мъжкото тяло са от голямо значение за времето. Малък стомах и страни могат лесно да бъдат отстранени за кратко време и без много затруднения. Но голямо количество мазнини отлагания, дори на 40 -годишна възраст, ще трябва да бъде отстранено, доста вероятно, няколко години.
Дълго време е разработен списък със специални правила и инструкции, наблюдавайки кои можете да премахнете допълнителния KG правилно и сравнително бързо. Впоследствие ги наблюдава, резултатът няма да бъде дълго в:
- Поставете правилните приоритети и цели. Прехвърлянето на сроковете за изпълнение на диети и класове „за утре“ няма да даде никакъв резултат. Важно е да се поставят правилните цели. Необходимо е да се определи броят на отпадналите килограми за определен период от време. Да отслабнете до лятото преди сезона на плажа или до есента няма да даде нищо. Необходимо е да си поставите ясна цел и стриктно да отидете на него.
- Трябва да започнете с правилното хранене. Това е най -важният момент в програмата. Без диети е невъзможно да се постигнат резултати сами и да се отстранят мазнините от корема и страните. Само правилната диета и набор от тренировки ще помогнат в борбата срещу излишното тегло. Можете да убиете в тренировките за безкрайност и нищо няма да работи без корекция.
- Храна пред компютър или телевизор. Тази основна причина за преяждане и наддаване на тегло трябва спешно да бъде изоставена. Това е много разсейващо тялото и го заблуждава, че не можете да видите пълния размер на изядените порции.
- Гладкост в начинанията. Това се отнася както за началото на диетите, така и за тренировките. В допълнение, трябва да дадете малко време за адаптиране. Незабавно да започнете с пълен брой подходи и повторения е грешка. Това може да доведе до прекомерни претоварвания и дори наранявания. Всичко трябва да започне с белия дроб и след това гладко да се придвижи към комплекса.
- Преди да промените диетата, се препоръчва да посетите диетолог. Това е много важно, тъй като някои мъже могат да имат определени индикации и противопоказания в храната. За да не навредите, трябва да проведете изследване на тялото и да идентифицирате полезни и вредни продукти лично за всеки човек.
- Укрепване на мускулите на тялото. Диетите ще помогнат за премахване на мазнините, но това е невъзможно, без правилното укрепване на всички мускули. Мускулите са в тялото на всеки човек, само за да могат те да се откроят, е необходимо да се премахнат мастните отлагания. По -конкретно, мазнините се отстраняват от диети и мускулите се укрепват чрез тренировки.
- Ускорение на метаболизма. Упражнения като бягане и каране на велосипед, както и кардио тренировки ускоряват метаболизма и повишават нивото на хормона, наречено тестостерон. Той е отговорен за изгарянето на мазнини и премахването му от тялото.
Важно! Чистата вода е в основата на загубата на тегло. Водата трябва да се консумира много и да я пие често.
Водата ви позволява лесно да изместите и премахнете мазнините от тялото, което от своя страна е ключът към бързото и висококачественото загуба на тегло. Необходимо е да пиете поне един и половина литра от него на ден. Това се препоръчва от всички водещи треньори и спортисти.
Цялото физическо възпитание за отслабване трябва да се извършва правилно. Трябва да започнете с малки товари и да ги увеличите с течение на времето, като постепенно свиквате. Докато свиквате с натоварванията и класовете, тялото ще започне да се адаптира. Именно през този период трябва да се съсредоточи върху изсушаването на мускулите на тялото колкото е възможно повече. Скоростта на движенията и натоварванията трябва да бъде максимално увеличена, както и да се активира диетата. Това помага за намаляване на отлаганията на мазнините.
Водата трябва да се консумира много и да я пие често
Необходимо е също така да се вземе предвид факторът, че не всички упражнения имат еднаква ефективност. Правилният им подбор и техника на изпълнение са от голямо значение. Тъй като няма треньори у дома, правилното изпълнение може да се гледа в интернет. Сред много различни техники и методи трябва да изберете най -ефективния и полезен, след което да се отървете от мазнините по стомаха ще стане много по -лесно и по -лесно.
Изпълнявайки набор от обучение и класове, трябва да запомните основното правило. Всяко ефективно обучение за отслабване трябва да започне с топло. При особено активните класове винаги има риск от нараняване, натъртване или разтягане. За да се избегне това, много важен елемент е точно топло.
Какви упражнения трябва да се правят, за да отслабнете
Упражнения за отслабване, важно е да започнете с аеробни класове. Това е най -ефективният начин, който е насочен точно към разпадането на мастния слой под кожата. Това се улеснява чрез бягане на чист въздух, колоездене, игри с топка или посещение на басейна. По време на бягането се включват почти всички мускули в тялото и се случва процесът на разделяне на мазнините.
Обърнете внимание! Трябва да бягате поне 40 минути наведнъж. Едва след това време започва разделянето на мастната маса.
По -долу е да се правят упражнения, за да отслабнете.
Упражнения на стомаха
- Press. Изпълнението им развива всички страни на тази част на тялото. За да изпомпвате долната преса, краката трябва да бъдат изправени в коленете, а горната част трябва да бъде огъната. За страни е необходимо да се разтягате с противоположни лакти до огънати колене.
- На хоризонталната лента е необходимо да се повдигнат краката до пълно хоризонтално положение в обеса на закачането. Подходящ за всички части на коремните мускули.
- Пусиите от пода също използват добре стомаха.
- Кляканията с бар, в допълнение към краката, се действат добре в зоната на пресата.
Краки
Кляканията с товар са идеални както за мъже, така и за жени. Можете да използвате дъмбели или друг удобен и тежък предмет като натоварване на къщата.
Бока
Усукване с повдигане на краката последователно. За да направите това, трябва да сглобите краката си и да вдигнете ръцете си вертикално. Повдигайки левия крак на всяко издишване, трябва да се опитате да стигнете до пръстите. Необходимо е да повдигнете крака възможно най -високо и да се разтегнете на върха на пръстите с ръце. Тогава трябва да направите същото с десния крак.
Бедрата и хайвер
Скачане с завой. Краката трябва да бъдат събрани, а ръцете се огъват в лактите и оставят на нивото на шията. След това трябва да скочите бързо, докато завъртите бедрата в противоположни посоки.
Бедрата и хайвер
Ръце
Тази част от тялото се използва и в предишни упражнения, но е по -добре да добавите натискане от пода и люлеещите се бицепси, използвайки дъмбели. Тези две основни упражнения изчерпателно развиват мускулите на ръцете.
Физическо възпитание за отслабване
Физическото възпитание може да се нарече специални класове, които са насочени към намаляване на телесното тегло и развитието на мускулите. Определено е най -добрата дейност за отслабване днес и по всяко време е да работи. Това е най -добрият инструмент, който ви позволява да намалите количеството на излишното тегло.
Също така е трудно да се проведе ефективно обучение за отслабване у дома без урок като клякания. Препоръчително е да използвате метода на Sumo Squat, изглежда като бойци от същия тип спорт. Това развива краката, коремните мускули, дупето, ръцете и раменете едновременно. За да направите това, трябва да поставите краката си в ширината на раменете, да вземете дъмбели и да влезете в клека, докато трябва да вдигнете ръцете си хоризонтално.
Тренировъчна програма за една седмица
Клек с бар
Има голям брой различни програми, разработени и насочени към борба с наднорменото тегло. Можете да учите у дома или в залата в различни дни, но средно човек прекарва три дни в седмицата там. Следователно програмата е боядисана точно за този брой дни.
1 -во обучение през седмицата:
- Кардио Упражнения - 30-40 минути;
- Клек с бар - 3 до 15 (лек);
- Squats Plie - 3 до 15;
- Lunges с дъмбели - 3 до 20 на всеки крак;
- Огъване назад-2 до 20-30;
- Огъване на ръце с дъмбели или чукове - 3 до 20.
- Натиснете - 3 до 30;
- Възходът на тялото в римския стол и повдигането на краката лежат;
- Кардио - 15 минути.
2 -ро обучение:
- Кардио урок - 30 минути;
- Bending back - 2 to 20;
- Румънска сцепление или мъртва тяга - 3 до 15;
- Намаляване на краката на симулатора - 2 до 20;
- Гръб на дъмбели лежащи - 2 до 20;
- Развъдни ръце с дъмбели на хоризонтална пейка - 2 до 20;
- Развъждане на ръце с дъмбели на пейка под ъгъл от 30 градуса - 2 до 20;
- Удължаване на ръцете на блока - 3 до 20;
- Наклонено усукване - 3 до 20 във всяка посока;
- UPS на тялото на пода е 4 до 20;
- Кардио - 10 минути.
3 -то обучение:
- Кардио - 20 минути;
- Бенч пресата (краката в горната част на платформата са широко поставени) - 2 до 15;
- Удължаване на краката в симулатора - 2 до 20;
- Борба с краката в симулатора - 2 до 20;
- Умение и развъждане на краката в симулатора - 2 до 20;
- Издигане на чорапи на хайвер - 4 до 30;
- Пресата на пейката седи - 3 до 20;
- Развъждане на дъмбели през страните - 3 до 15;
- Кардио - 20 минути.
След като избрахте добра и висококачествена програма, можете да получите първия резултат скоро. В допълнение към факта, че тялото ще се отърве от ненужно натоварване на теглото, тялото ще придобие с течение на времето стройна спортна униформа, която може да се похвали дори на плажа.